Toiteväärtused:
Energia: 1101 kcal
Süsivesikuid: 123g
Rasvad: 37g
Kiudained: 23g
Valgud: 79g
1. HOMMIKUSÖÖK
a) Kanaleib, soovi korral võib teha sooja versioonina
- 1 viil rukkipala leiba / 1 viil sepikut
- 15g hummust või avokaadomääret (avokaado, sidrunimahl, sool)
- 50g küpsetatud kanafileed
- 1 sl idandeid
- 1 sl hakitud rukolat või koriandrit
- 2 viilu tomatit (kui tomatit ei söö, siis kurgiviilud)
- maitseürte
Küpseta eelmisel õhtul soola ja maitseürtidega maitsestatud kanafilee ahjus või kuumaõhufritüüris, nii, et filee jääks mahlane. Soovi korral soojenda hommikul leib ja kanafilee pannil madalal kuumusel või ahjus.
Kasuta leivamäärdeks hummust või avokaadomääret, lisa hakitud rukola või koriander, seejärel kanafilee viilud, tomat (kurk) ja kõige peale raputa idandeid.
Testijate kommentaarid:
“Liha leivale on liiast, ei jõua ära süüa”.
“Leiva komplekt oli väga hea, täitis korralikult, aga jõudsin süüa ½”(hiljutine bypass)
“Tegin kanaleiva hoopis paprikale. Lõikasin paprika külje omale nö aluseks ning määrisin.
sinna avokaado ja peale kana. Kana panin umbes 30g.”
b) Toorpuder marjadega
- 30g kaerahelbeid
- 100 ml piima (vajadusel veidi rohkem)
- 50g külmutatud või värskeid marju
- 20g banaani
Pane kaerahelbed kaussi ja vala piimaga üle. Lase 10 minutit seista, seejärel sega ja vala piima juurde nii palju, et kaerahelbed oleksid üleni kaetud. Kata kauss ja jäta külmikusse seisma 1h kuni üleöö. Purusta külmutatud mustikad, sega pudru sisse. Kaunista mõne viilu banaani ja marjadega.
Soovitatav on teha õhtul valmis, siis pole hommikul muud, kui marjad sisse.
Testijate kommentaarid:
“Kõht sai liiga täis.”
“Kasutan ka Farmi toorputrusid.”
“Kaerahelbeid oli liiga palju. Kuskil pool kogusest jäi mul kindlasti alles, puuviljad asemel kasutasin chia seemneid. Maitsestasin roosa soola ja paari tilga šokolaadi Steviaga.”
2. LÕUNASÖÖK
Ahjukala ürdikartuli ja peedisalatiga
Kala:
- 80g kalafileed
- 2 küüslauguküünt
- tilli, sidrunimahla, soola, pipart
Tükelda küüslauk väikesteks tükkideks. Kuumuta madalal temperatuuril õlis. Sega sidrunimahl, hakitud till, sool, pipar ja kuumutatud küüslauk ning hõõru kala sisse. Küpseta kala eelsoojendatud ahjus 170 kraadises kuumuses või kuumaõhufritüüris (sõltub kala tüki paksusest, mitte ära kuivatada). Kala küpsemise vedelikku saad kasutada kastmena.
Kartul:
- 1 väike kartul (ca 40-50g)
- peotäis tilli, peterselli, tüümianit (võid segu või mõnda neist)
- 1 tl oliiviõli
- soola, pipart
Lõika kartul ca 1 cm paksusteks viiludeks. Haki maitseürdid, sega oliiviõli, soola ja pipraga ning hõõru kartul seguga kokku. Küpseta kuumaõhufritüüris või ahjus koos kalaga.
Peedi-õunasalat
- 30g riivitud keedupeeti
- 30g riivitud õuna
- Sega salat, vajadusel lisa veidi sidrunimahla,
Testijate kommentaarid:
“Kalale panen peale purustatud mandlitükke, et niiskus säiliks”
“Tavaliselt teen kalale peale kirsstomatite ja sibula kastme (blenderdan)”
“Kartuli asendasin tatraga. Sõin ära 90 g enamasti tatart ja salatit, pisut kala” (hiljuti BP läbinu)
“Teisel korral vahetasin kartuli hirsi vastu”
“Meie pere üks lemmik”
“Küpsetasin ahjus terve forelli ning kaalusin sealt omale 35g kala, juurde sõin peedi-õuna salatit etteantud koguste järgi, kartuli jätsin vahele. Kartul tekitab mul pärast söömist alati väga raske tunde ja pigem väldin.”
3.VAHEPALA
Mandli-vaarikaküpsis jogurtiga
Retseptist tuleb 4 küpsist, portsjon 1 küpsis.
Küpsised:
- 80g mandlijahu
- 1 muna
- 2 peotäit külmunud vaarikaid /või musti sõstraid (vaarika seemnete pärast esialgu)
- 2 kuhjaga sl maitsestamata 2,5% jogurtit
- 1 sl kookossuhkrut või mett
- 0.5tl soodat
- Veidi soola
Klopi lahti muna ja sega koostisosad ühtlaseks massiks. Vormi väikesed pätsikesed ja küpseta 170 kraadi juures ca 20 min, kuni küpsised on kergelt kuldsed.
Jogurt
- 1 kuhjaga sl kreeka jogurtit (Valio 4%)
- 1 tl mett
- veidi kaneeli.
Sega jogurt mee ja kaneeliga ja aseta küpsise peale. Lase veidi seista ja söö lusikaga. Soovi korral võid küpsist kohviga immutada.
Testijate kommentaarid:
“Lastele meeldis ka”
“Küpsised läksid peale ka teistele pereliikmetele :)”
“Ma ei saanud vaarikaid kuskilt (ja mustsõstraid polegi siin üldse keegi kunagi näinud ega neist midagi kuulnud), panin külmutatud mustikaid ja mangot selle asemel sinna sisse. Tütrele maitses väga ja küsis, et kas võib homme hommikusöögiks ka seda küpsist saada. Ma ise pole eriti magusasõber, aga mandlijahuga küpsetised maitsevad väga.”
4. ÕHTUSÖÖK
a) Kalkuni-kikerherne hautis krõbeda lehtkapsaga
- 50g keedetud toortatart või kinoad
- 60g kalkuni rinnafileed (kui liha ei soovi, siis võib suurendada kikerherneste kogust, samuti võib lisada ubasid)
30g kikerherneid (keedetud või konserveeritud)
- 20g porgandit
- 20g purustatud tomateid (kui tomatit ei saa süüa, jäta ära, võid lisada veidi rohkem sidrunimahla j)
- 1 küüslauguküüs
- soola, pipart, sidrunimahla
- peotäis maitseürte (petersell, tüümian, till, koriander vms) -osad kuumutada, osad värskena
- 1 sl sidrunimahla
- 1 tl oliiviõli
- Lehtkapsast
Kasuta värskelt keedetud kinoad või soojenda eelnevalt valmistatud kinoad või toortatart.
Haki küüslauk. Riivi porgand jämeda riiviga või viiluta õhukeks. Vala õli poti põhja, kuumuta madalal kuumusel küüslauk ja maitseürdid. Lisa hakitud liha ja kuumuta kergelt läbi. Maitsesta soola, pipra ja sidrunimahlaga (jäta osa sidrunimahla salatile). Lisa viilutatud porgand ning kuumuta läbi. Lisa purustatud tomatid ja nõrutatud kikerherned. Maitsesta. Hauta tasasel tulel. Kui on valmis, lisa ülejäänud maitseürdid. Võid segada kinoa sisse või serveerida eraldi.
Eralda lehtkapsa lehe osad tugevakiulisest varrerootsust. Maitsesta lehed õli, soola ja sidrunimahlaga. Grilli ahjus või kuumaõhufritüüris mõned minutid, kuni muutuvad krõbedaks.
PS! Kui Sulle meeldivad krõmpsud kikerherned, sega kurnatud herned kergelt õli ja soolaga, haki juurde maitseürte ja küpseta ahjus grillrežiimil, kuni muutuvad krõmpsuks.
Testijate kommentaarid:
“Väga hea kikerhernes ja kalkun kinoaga. Kõht püsis täis kenasti.”
“See oli mu tõeline lemmik, nii hea.. sõin oma taldriku tühjaks ja oleks tahtnud veelgi, just maitse pärast – panin ühe väikese sibula ka ja maitseürtidega ei hoidnud kokku. Purustatud tomateid mul polnud ja blenderdasin kirsstomateid sinna sisse. “
“Kinoa asendasin kus-kussiga ning kogus poole väiksemaks”
5. ÖÖOODE
Chiaseemnepuding
- 80ml maitsestamata jogurtit või taimset piima (viimase puhul lisa 1 mõõtelusikas valgupulbrit)
- 1.5 sl chia seemneid (kui teed taimse piimaga, siis 2 sl)
- 1 sl sidrunimahla (võib ka ära jätta, kui ei meeldi hapukas maitse)
- 70g banaani
- 1 tl mett
- Marju, näiteks mustikaid
Purusta kahvliga banaan ning piima või jogurtiga. Lisa valgupulber, chia seemned ning soovi korral sidrunimahl, sega korralikult läbi. Võid ka koostisosad blenderdada. Pane magustoidukaussi. Lase külmikus seista minimaalselt 2-3h, parem oleks üleöö. Serveerides lisa marjad.
Testijate kommentaarid:
“Lisasin šokolaadi proteiinipulbrit ja see rikkus pudingu ära. Muidu meeldib alati.”
“Minu lemmik, jällegi jõudsin süüa pisut alla 100 g, kusagil 80-90 grammi kanti, mitte rohkem. (hiljut BP läbinu)”
“Meie pere üks lemmikutest”
“Chia seemned on vastavastatud uus lemmik ja sellega sobib kõik! :)”
Kogu päeva kommentaarid:
“Vaheldusrikas menüü ning kõht püsis kenasti täis.
“Kuna opist pole möödas üle 2 kuu, siis minu magu veel ei mahuta neid koguseid, aga eks see ongi sisetunde küsimus. Eks aeg näitab, kuidas hakkab 6-kuu möödumisel magu mahutama :)”
