Artikli koostas Jaanika Tapver
Mida teha, kui operatsioonijärgne kiire kaalulangus on peatunud, aga seatud eesmärgini ei ole veel jõutud? Või on vaja saavutatud kehakaalu säilitada?
Kuna inimeste kehad on erinevad, ei ole olemas ühte universaalset lahendust, mis toimiks kõigile võrdselt hästi. Kellel aitavad jätkuvalt väikesed toiduportsjonid, kellel katsetuste tulemusena välja töötatud menüü, kellel märkimisväärselt suurendanud füüsiline aktiivsus võrreldes operatsioonieelse ajaga. Samal ajal ei ole kuhugi kadunud ka lõksud, mis võivad eesmärgist hoopis kaugemale viia – vaikselt suurenevad toidukogused, uuesti tekkivad isud, söögikordade ebaregulaarsus või kehakaalu tõusu põhjustavad toidud menüüs.
Veresuhkrut tasakaalustav toitumine
Nagu öeldud, siis “üks kõigile” valemit ei ole. Küll aga väärib tähelepanu viimastel aastatel palju uuritud ja nii tervisele kui kehakaalu kontrollimisele häid tulemusi näidanud veresuhkrut tasakaalustav toitumine. On leitud, et selline lahendus aitab langetada kaalu, säilitada kaalulanguse järgset tulemust ja kontrollida isusid.
Söögijärgse veresuhkru muutumise all mõeldakse süsivesikute seedimise tulemusena verre imendunud glükoosi kogust. Vastavalt sellele, milliseid süsivesikuid süüa, mõjutavad need veresuhkru taset erinevalt.
Tulenevalt süsivesikute mõjust veresuhkrule võib need jagada kaheks:
a) Kiiresti imenduvad. Nendeks on suhkur, rafineeritud teraviljatooted ja tärkliselised toidud.
Need süsivesikud tõstavad veresuhkru taseme kiirelt üles, sellele järgneb glükoosi kasutamine energiaks ning ülejäägi transport lihastesse, maksa ja lõpuks rasvarakkudesse. Kui toit toob kaasa veresuhkru taseme liigse tõusu, soodustab see rasvade ladestumist ja uute rasvarakkude tootmist.
Samuti põhjustavad kiired süsivesikud järsule veresuhkru tõusule järgnevat veresuhkru taseme langust ning sellest tulenevat uut näljatunnet ja söömisvajadust. Kui veresuhkur on madal, soovib keha uut kiiret lahendust ja see on ka üks magusaisu ja üldse isude põhjustajaid.
Eelpool mainitud põhjustel on kiiresti imenduvad süsivesikud võimalikud kehakaalu tõusu põhjustajad.
b) Aeglaselt imenduvad. Nendeks on kiudaineterikkad täisteraviljatooted, köögiviljad, marjad, puuviljad. Sellised süsivesikud, nagu nimigi ütleb, tõstavad veresuhkru taset stabiilsemalt ning sel juhul kasutatakse glükoos ära enne, kui seda jõutakse hakata rasvaks talletama.
Lisaks sellele suurendavad need küllastustunnet toidust ning tagavad täiskõhutunde pikemaks ajaks. Kiudaineterikas toit läbib seedesüsteemi aeglasemalt ja küllastustunnet tekitavad signaalidel on aega soolestikust ajusse jõuda.
Nagu näha, on süsivesikud erineva toimega ja sellest tulenevalt on ka kaloril ja kaloril vahe. Kui lühidalt kokku võtta, siis näiteks 1000 kcal päevamenüü, milles on rohkelt kiiresti imenduvaid süsivesikuid, võib põhjustada kehakaalu tõusu, samal ajal kui sarnase või veidi kõrgema kaloraažiga aegalaselt imenduvatest süsivesikutest koosnev menüü hoopis kehakaalu langetada.
Veresuhkrut tasakaalustaval toitumisel on lisaks kehakaalu kontrollile veel teisigi uuringute ja kogemuspõhiseid kasusid: 2. tüübi diabeedi ennetus ja kontrolli all hoidmine, aitab hoida kolesteroolitaset kontrolli all, vähendada südame- ja veresoonkonnahaiguste ning mitmete vähiliikide tekkeriski. Lisaks sellele toetab vaimset tervist, annab energiat.
Toitumissoovitused pikaajaliseks kaalu kontrollimiseks
Milliseid süsivesikuid eelistada?
-
Vähese tärklisesisaldusega köögiviljad nagu lillkapsas, brokkoli, porgand, tomatid jne. Lisaks rikkalikule vitamiinide- ja mineraalainete sisaldusele sisaldavad köögiviljad ka rohkesti kasulikke kiudaineid, mis on veresuhkru langetamisel olulisel kohal.
Tärkliserikkad köögiviljad nagu näiteks kartul, bataat jmt on kaalusõbralikumad, kui need valmis keeta/küpsetada ja siis maha jahutada. Seeläbi muutub tärklis resistentseks tärkliseks ehk kiudaineks ja siis on toidu mõju veresuhkrule väiksem. Ehks siis humoorikalt öeldes: kaalulangetaja kartul on eilne kartul. -
Marjad, vähese tärklise- ja suhkrusisaldusega puuviljad nagu maasikad, mustikad, mustad sõstrad, kirsid, õunad, apelsinid jmt. Sisaldavad samuti nii kasulikke toitaineid kui kiudaineid.
-
Kaunviljad nagu läätsed, kikerherned, herned, oad. Ubade puhul tuleb jälgida, et oa kest ei oleks tugevakiuline. Ka kaunviljad sisaldavad rohkelt nii vitamiine ja mineraalaineid kui kiudaineid. Samuti on kaunviljad taimsete valkude allikaks.
-
Täisteraviljad, nagu täisteraleib, täisterajahu toidu valmistamisel, täistera pasta, samuti kinoa, kaer, oder, tatar ja amarant. Võrreldes rafineeritud jahutoodetega on täisteravilja toodetel oluliselt väiksem mõju veresuhkru tõusule ning aitab säilitada stabiilsena.
Kuidas süüa?
-
Mida vähem töödeldud toit, seda parem. Rohkem töödeldud toit ja pikem keetmise/küpsetamise aeg suurendab toidu mõju veresuhkru tasemele, soodustades toiduosakeste kiiremat imendumist soolest. Näiteks al dente (5-10 min) keedetud makaronitooted ja täisterakaerahelbed on väiksema mõjuga veresuhkrule kui pehmeks keedetud makaronid ja kiirkaerahelbed.
-
Toiduainete kombineerimine. Süües süsivesikuid koos valguga, nii on süsivesikute mõju veresuhkrule madalam.
-
Happelisematel toitudel on aeglasem mõju veresuhkrule. Seetõttu on ka leib parem kui sai.
-
Kiudaineterikaste toitude puhul on süsivesikutel takistatud ligipääs toidu koostisosadeni, mis toimib kui füüsiline barjäär ja süsivesikud lagundatakse aeglasemalt.
-
Valgu ja rasva lisamine vähendab toidu üldist mõju veresuhkrule. Näiteks koorikleivale juustuviilu lisades on madalam mõju veresuhkru tasemele kui ainult leiba süües;
-
Lahustuvad kiudained – mida rohkem sisaldab toiduaine lahustuvaid kiudaineid (nt pektiin), seda aeglasem on selle mõju veresuhkrule.
-
Sööma peaks päeva jooksul kolm põhitoidukorda ja kaks vahepala, et hoida veresuhkur päeva jooksul stabiilsena.
-
Toidukordade vahel peaks jooma vett, ning vältida tuleb mahlasid ja karastusjooke ja alkoholi tarbimist.
Veresuhkrut tasakaalustaval toitumisel on lisaks kehakaalu kontrollile veel teisigi uuringutega selgunud kasusid: II tüübi diabeedi ennetus ja kontrolli all hoidmine, kolesteroolitaseme vähendamine, südame- ja veresoonkonnahaiguste ning mitmete vähiliikide ja teiste krooniliste haiguste tekkeriski vähendamine. Lisaks annab selline toitumine energiat ja toetab aju tööd.
Kasutatud kirjandus
Augusti L, et al. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 25:795-815
Kirpitch A, et al. (2011). The 3 R`s of Glycemic Index: Recommendations, Research, and the Real World. Clinical Diabets, 29(4):155-159
Zafar M, et al. (2019). Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis. Obesity Review, 20(2):290-315
Ludwig DS, Ebbeling CB. (2018). The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out”. JAMA International Medicine, 178(8):1098-1103
Livesey G, et al. (2019). Coronary Heart Disease and Dietary Carbohydrate, Glycemic Index, and Glycemic Load: Dose-Response Meta-analyses of Prospective Cohort Studies. Mayo Clin Proc Innov Qual Outcomes. 2019 Mar; 3(1):52–69
Barclay A, et al. (2008). Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk—a meta-analysis of observational studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3):627–637
Ference B, et al. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. European Heart Journal, 38(32): 2459–2472
Leming B, Godwin M. (2013). Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: a systematic review and meta-analysis. Family Practice, 30(5):485–491
